Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp người tập gym nữ tăng cơ và tăng cân đúng cách. Vậy bạn đã biết thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym nữ tăng cân nên ăn gì để có hiệu quả tốt nhất chưa? Hãy cùng tham khảo bài viết này của Nghề Bếp Á Âu nhé.
Để người tập gym nữ tăng cân cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp (Ảnh: Internet)
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nữ tăng cân
Chất đạm (protein)
Việc bổ sung lượng protein là rất quan trọng để việc tăng cân trong quá trình tập gym có hiệu quả. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp bạn tăng cân lành mạnh.
Khi tập gym, nếu như bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể thì bạn có thể gặp một số tình trạng như co rút hay đau cơ, dẫn đến hiệu suất tập luyện không cao. Để việc tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi…
Chất béo
Chất béo cũng là loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng một lượng vừa đủ khi tập gym để tăng cân, tăng cơ. Các bạn nữ muốn tăng cân trong quá trình tập gym thì cần bổ sung chất béo từ những thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng…
Chế độ ăn dành cho người tập gym nữ tăng cân cần nhiều protein và chất béo (Ảnh: Internet)
Tinh bột
Việc ăn thêm tinh bột sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cân nhanh hơn. Chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân cần đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Tinh bột có thể bổ sung qua nước ép sinh tố, gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây… Hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường vì sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Bổ sung chất xơ hợp lý sẽ giúp quá trình tập gym hiệu quả hơn, giúp bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp và làm cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng trong việc giúp bạn phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh bên trong cơ thể. Để bổ sung chất xơ khi tập gym tăng cân, tăng cơ thì bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, các loại trái cây như dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho… vào bữa ăn hàng ngày của mình.
Gợi ý thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân
Bữa sáng: 1 tô phở bò hoặc 1 đĩa cơm tấm sườn, tráng miệng bằng 1 quả chuối hoặc cam. Bên cạnh đó bạn cũng nên uống khoảng 300ml nước trải đều vào buổi sáng.
Bữa sáng phụ: 1 quả trứng luộc cùng xúc xích loại vừa, tráng miệng với 2 quả chuối và nước lọc.
Bữa trưa: Bữa ăn này sẽ giúp bù đắp lại nguồn năng lượng đã mất khi hoạt động vào buổi sáng. Bạn nên ăn khoảng 2 – 3 bát cơm cùng 1 bát canh thịt heo nấu nấm, 100g thịt kho tàu với trứng và tráng miệng bằng 1 quả táo.
Bữa trưa phụ: 1 quả trứng, 2 quả chuối và 1 ly sữa. Bạn có thể làm phong phú bữa phụ bằng các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ, sữa béo, bánh ngọt, cháo dinh dưỡng, trái cây…
Bữa tối: Bạn nên ăn những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhưng ít năng lượng để không gây căng tức bụng, tích mỡ. Lượng cơm phù hợp là khoảng 2 – 3 bát, ăn kèm với 100g thịt bò xào, 1 bát canh cải nấu thịt băm, tráng miệng bằng 1 hộp sữa chua.
Bữa khuya trước khi ngủ: Bạn nên ăn thêm táo, chuối, cam hoặc các loại hoa quả khác cùng 1 ly sữa.
Trái cây cũng là thực phẩm quan trọng cần được bổ sung hàng ngày (Ảnh: Internet)
Một số lưu ý khác
Các bạn nữ muốn tăng cân kết hợp cùng tập gym thì không thể bỏ qua trứng và chuối, đây là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.
Bạn nên nạp từ 50 – 60% lượng calo từ carb (các loại ngũ cốc, tinh bột…) trên tổng số năng lượng bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá, sữa…) và chất béo tốt (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…)
Trước khi tập gym, bạn nên chuẩn bị bữa ăn nhẹ như trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây….. Bổ sung thêm bữa ăn nhẹ ngay sau lúc tập và trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp và phục hồi sau quá trình tập luyện.
Bạn không nên ăn quá nhiều các thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.
Trong quá trình tập gym tăng cân, bạn cũng cần phải hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh… vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Trên đây là những gợi ý về chế độ ăn uống cho người tập gym nữ tăng cân bạn có thể áp dụng. Bên cạnh thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, bạn cũng cần kết hợp chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để việc tăng cân đạt hiệu quả như mong muốn. Đừng quên theo dõi những bài viết của Nghề Bếp Á Âu để được cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe nhé.
Ý kiến của bạn