by Lê Thị Thanh Tuyền

Thực đơn dinh dưỡng khi tập gym là vô cùng quan trọng đặc biệt là với các bạn sinh viên khi chưa có nhiều điều kiện về kinh tế. Vậy làm sao để có được một thực đơn phù hợp với túi tiền mà vẫn hỗ trợ được quá trình tập luyện? Hãy cùng Trường Dạy Nghề Ẩm Thực – Nghề Bếp Á Âu tham khảo thực đơn tập gym cho sinh viên dưới đây nhé!

Những thực phẩm dinh dưỡng phù hợp với sinh viên khi tập gym

1. Lòng trắng trứng

Đây là thực phẩm có trong chế độ dinh dưỡng của bất kỳ vận động viên thể hình chuyên nghiệp nào. Trong lòng trắng trứng gà có chứa hàm lượng protein cao (tinh khiết) không chất béo và lượng calories thấp. Sự tuyệt vời của loại thực phẩm này còn nằm ở giá thành của chúng. Chỉ có giá trung bình khoảng trên 2.000 – 3000 đồng 1 quả (tùy loại). Với mức giá này, bất kỳ ai cũng có thể sử dụng đặc biệt là các bạn sinh viên.

Trứng vừa rẻ lại chứa nhiều protein Trứng vừa rẻ lại chứa nhiều protein (Ảnh: Internet)

2. Ức gà

Ức gà cũng là một sản phẩm có mức giá thấp nhưng lại đóng góp một phần rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Với ưu điểm có chứa nhiều protein và ít chất béo, bão hòa bạn có thể sử dụng hàng ngày từ 200g-300g.

3. Các loại đậu

Khoa học đã chứng minh đậu đỗ và các thức ăn có nguồn gốc từ đậu đỗ cung cấp dinh dưỡng cũng như hàm lượng chất sơ rất cần thiết cho việc vận động và xây dựng cơ bắp. Không những vậy thành phần bên trong những hạt đậu còn giúp quá trình chuyển hóa insulin giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Chính vì thế đây là thực phẩm đầy sức mạnh mà hầu như bất kỳ vận động viên thể thao nào đều dùng tới. Với giá khá rẻ như hiện nay, bất kỳ ai cũng có thể sử dụng loại thực phẩm này. Đây sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tập thể hình cho sinh viên.

đậu chứa nhiều chất dinh dưỡngHàm lượng các chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp trong đậu rất nhiều (Ảnh: Internet)

4. Chuối

Có thể nói đây là loại thực phẩm tuyệt diệu dành cho bất kỳ ai yêu thích việc tập luyện thể thao. Chuối chứa nhiều kim loại tốt cho cơ thể cũng như việc vận động.

Chuối chứa nhiều kali và carbohydrate là những chất mà cơ thể chúng ta bị tiêu hao sau quá trình vận động mạnh đặc biệt khi tập thể hình.

Thực đơn cho 7 ngày tập gym

Thứ 2:

Thực đơn cho thứ 2 Thực đơn cho thứ 2 (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30g chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)

• Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)

• Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt

• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)

• Bữa tối nhẹ: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Thứ 3

Thực đơn cho thứ 3Thực đơn cho thứ 3 (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)

• Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.

• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)

• Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)

Thứ 4

Thực đơn cho thứ 4 Thực đơn cho thứ 4 (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)

• Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo (200ml), đường 5g

• Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), tôm rang 50g, 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)

• Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Thứ 5

Thực đơn cho thứ 5 Thực đơn cho thứ 5 (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước

• Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.

• Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh

• Bữa tối nhẹ: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh

Thứ 6

Thực đơn cho thứ 6 Thực đơn cho thứ 6 (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa

• Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài

• Bữa ăn nhẹ: trái cây ưu tiên chuối, cam, táo…

• Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu

Thứ 7

Thực đơn cho thứ 7 Thực đơn cho thứ 7 (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín

• Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm

• Bữa ăn nhẹ: sữa chua

• Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang

Chủ nhật

Thực đơn cho ngày chủ nhật Thực đơn cho ngày chủ nhật cuối tuần (Ảnh: Internet)

• Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín

• Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối

• Bữa ăn nhẹ: sữa chua

• Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc

• Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ

Thực đơn trên vừa đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn rất phù hợp với túi tiền của sinh viên. Các bạn có thể tự chuẩn bị ở nhà hoặc mua sẵn rất tiện lợi. Hãy cố gắng kết hợp chế độ ăn như trên cùng với quá trình tập luyện bền bỉ, bạn sẽ sớm đạt được mong ước của mình thôi!

Tác giả: Lê Thị Thanh Tuyền

Mình là Thanh Tuyền - Một nội trợ cho gia đình. Tôi yêu thích chia sẻ những kiến thức, kinh nghiệm về những thực đơn món ăn và đó cũng là một trong những bí quyết gìn giữ hạnh phúc gia đình. Cảm ơn các bạn đã theo dõi mình !