by Lê Thị Thanh Tuyền

Người tập gym nên có chế độ ăn chay thế nào, những thông tin về chế độ ăn chay cho người tập gym mà không bị thiếu chất sẽ được Nghề Bếp Á Âu chia sẻ thông qua bài viết sau đây. Một chế độ ăn chay phù hợp mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng là vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym.
Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay cho người tập gym cần được phân bổ hợp lý (Ảnh: Internet)

Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym

Đối với những người tập gym, mỗi ngày bạn đều phải đảm bảo lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể có đủ tinh bột, đạm và chất béo, đặc biệt là chất đạm. Chất đạm hay tất cả chất dinh dưỡng ở thịt đều có thể được thay thế bằng các thực phẩm chay. Bạn có thể ăn nhiều các loại thực phẩm như các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…), chế phẩm từ đậu nành, sữa, ngũ cốc, các loại rong biển, tảo biển… để bổ sung protein cho cơ thể.

Khi tham gia tập luyện thể hình hoặc các môn thể thao cường độ cao thì người tập thường rất dễ bị thiếu sắt từ đó dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu. Chế độ ăn chay không sử dụng thịt đỏ cũng góp phần khiến người ăn chay tập gym rất dễ bị thiếu máu, chất sắt. Do đó bạn nên bổ sung thêm nhiều chất sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như các loại rau xanh có màu xanh đậm, mật mía, bánh mì…

Chất béo từ thực vật cũng rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ trong quá trình tập tuyện. Chế độ ăn chay trong khi tập gym không thể thiếu quả bơ, các loại hạt (hạt vừng, hạt lanh, hạt chia…), dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành…

Ngoài ra, cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chip, các loại đậu, đậu nành, trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người ăn chay tập gym.

Những thực phẩm chay tốt cho người tập gym

Đậu hũ

Một trong những thực phẩm không thể thiếu cho thực đơn ăn chay của người tập gym là đậu hũ. Đậu hũ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin E, không cholesterol và ít carbohydrate. Trong 100g đậu hũ chứa 10g protein, đảm bảo cung cấp năng lượng cho người theo chế độ tập luyện thể hình.

Đậu hũ chứa protein

Đậu hũ chứa protein, cung cấp năng lượng cho người ăn chay (Ảnh: Internet)

Sữa tươi, sữa đậu nành

Bên cạnh hàm lượng canxi cần thiết giúp xương chắc khỏe, một cốc sữa mang đến cho bạn 8g protein, vitamin D và các axit amin thiết yếu khác. Sau khi tập luyện, bạn nên uống sữa và kết hợp với ăn nhẹ để phục hồi cơ bắp.

Các loại sữa lên men

Sữa chua, bơ, pho mát là những thực phẩm sữa lên men giàu năng lượng và chứa chất béo tốt. Hàm lượng probiotics cao giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, tăng cường quá trình trao đổi chất, cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ bắp. Một cốc sữa chua hoặc bơ sữa chua là lựa chọn lý tưởng cho những người tập gym theo chế độ ăn chay.

Sữa chua

Sữa chua cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Ngũ cốc nguyên cám

Chế độ ăn uống lành mạnh đều không thể thiếu các loại ngũ cốc. Ngũ cốc là thực phẩm cung cấp rất nhiều carbohydrate, vitamin, khoáng chất và cả protein. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tuyệt vời bởi chúng bổ sung lượng chất xơ, tinh bột, kali, magie nhiều hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Quả óc chó

Trong 30g quả óc chó cung cấp 4,3g protein, 1,9g chất xơ cùng với hàm lượng omega – 3 và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể chế biến sữa hạt óc chó hoặc kết hợp quả óc chó với các loại trái cây, rau củ để có một bữa ăn ngon miệng.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Các loại rau xanh

Các loại rau như cải xoăn, rau diếp giàu canxi, axit folic, vitamin A, B, C, D, E và các chất chống oxy hóa – những chất quan trọng có tác dụng giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, các loại rau này cũng bổ sung canxi, giảm hiện tượng chuột rút trong quá trình tập luyện, đồng thời ngăn ngừa loãng xương. Đặc biệt, rau cải bó xôi giàu chất sắt là thực phẩm giúp người tập gym bổ sung chất sắt đầy đủ cho cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu do chế độ ăn chay thiếu hụt thịt đỏ.

Cải bó xôi

Cải bó xôi giàu chất sắt sẽ giúp ngăn ngừa thiếu máu, bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Chia sẻ thực đơn ăn chay cho người tập gym

Thực đơn bữa sáng

Nếu bạn ăn chay không kiêng trứng và sữa thì nên sử dụng trứng và sữa cho bữa sáng. Đây là hai loại thực phẩm lý tưởng giúp bổ sung chất đạm cho cơ thể vào buổi sáng. Đối với những người ăn chay hoàn toàn kiêng trứng và sữa thì bạn có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc, bột yến mạch kết hợp trái cây hoặc uống sữa đậu nành.

người tập gym theo chế độ ăn chay

Đậu hũ, rau xanh và trứng là những thực phẩm rất tốt cho người tập gym theo chế độ ăn chay (Ảnh: Internet)

Thực đơn bữa trưa

Gợi ý thực đơn ăn chay cho người tập gym vào buổi trưa gồm gạo và đậu đen, cơm trắng với đậu hũ xào, bánh ngô với đậu chiên, đậu hũ cuộn rong biển hoặc rau củ luộc và bánh mì lát… Bạn nên chọn những loại rau củ có màu xanh đậm, đỏ hoặc cam để bổ sung đầy đủ lượng sắt, kẽm và vitamin cho cơ thể.

Thực đơn bữa tối

Thực đơn chay buổi tối cho người tập gym gồm sandwich phết pa tê chay hoặc gạo lứt và đậu lăng. Bạn có thể làm phong phú thực đơn các món chay bằng đậu hà lan và cơm, ngô và súp đậu đỗ, các loại hạt khô nấu chín, tráng miệng bằng các loại hoa quả hoặc sinh tố.

Ăn chay là một hình thức thanh lọc cơ thể hiệu quả. Nếu bạn kết hợp chế độ ăn chay và tập gym hợp lý, sau một thời gian cơ thể sẽ không còn nặng nề, cân nặng được giữ ở mức ổn định, vòng eo săn chắc hơn, cơ bắp ở tay và chân cũng thon gọn hơn.

Thực đơn ăn chay dành cho người tập gym có thể không phong phú nhưng nếu bạn biết cách kết hợp thì vẫn có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng để quá trình tập gym không bị thiếu chất. Hy vọng bài viết này đã cung cấp những thông tin hữu ích đến bạn. Hãy ghé Nghề Bếp Á Âu thường xuyên để cập nhật những bài viết bổ ích về sức khỏe và cuộc sống nhé.

Tác giả: Lê Thị Thanh Tuyền

Mình là Thanh Tuyền - Một nội trợ cho gia đình. Tôi yêu thích chia sẻ những kiến thức, kinh nghiệm về những thực đơn món ăn và đó cũng là một trong những bí quyết gìn giữ hạnh phúc gia đình. Cảm ơn các bạn đã theo dõi mình !